Luchar contra la fatiga: cómo dormir mejor y más tiempo

Jul 17, 2023

Dormir bien por la noche juega un papel vital en su salud general. Dormir recarga tu cuerpo y tu cerebro para ayudarte a prepararte y darte energía para cada nuevo día. Por otro lado, la falta de sueño puede causar una serie de problemas, incluidos problemas de memoria y un mayor riesgo de accidentes automovilísticos.

Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos de entre 26 y 64 años necesitan dormir de siete a nueve horas cada noche, y los de 65 años o más necesitan de siete a ocho horas. Desafortunadamente, muchas personas no descansan lo suficiente. Si el insomnio persistente lo mantiene despierto toda la noche y se siente agotador cada mañana, siga estos consejos para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Su ritmo circadiano interno regula muchas funciones corporales como el estado de ánimo, la temperatura corporal, el hambre, la digestión, el sueño y la vigilia. Dormir a horas diferentes e irregulares altera este ritmo natural. Para mantener su reloj interno en equilibrio, establezca y respete una hora constante para acostarse cada noche. Mantener un horario regular ayuda a que tu cerebro comience a relajarse de forma natural antes de ir a dormir, lo que te permite conciliar el sueño y descansar mejor.

Una manera fácil de pasar de un día ajetreado a una noche tranquila de descanso es seguir una rutina antes de acostarse. Puede comenzar a prepararse para dormir tan pronto como dos horas o tan pronto como 30 minutos antes de la hora designada para acostarse. Independientemente de los pasos que decida tomar, configure una alarma para comenzar a relajarse física y mentalmente a la misma hora todas las noches. Para optimizar el sueño, intenta no desviarte del horario.

No estás solo si necesitas un empujón de cafeína para empezar el día, pero lo último que quieres hacer es tomar un refresco o una taza de café justo antes de intentar ir a dormir. La cafeína en estas agradables bebidas estimula tu cerebro. Para evitar permanecer nervioso y despierto por la noche, deje de consumir cafeína al mediodía o inmediatamente después del almuerzo.

Lo que come no sólo afecta su salud general, sino que también afecta la duración y la calidad de su sueño. Por ejemplo, todo el mundo siente sueño después de comer pavo de Acción de Gracias, ¿verdad? Esto se debe a que esta popular fuente de proteínas contiene un aminoácido llamado triptófano, junto con el pollo, el pescado y algunos productos lácteos como la leche y el queso bajo en grasa. La ingestión de alimentos que contienen triptófano antes de acostarse puede provocar cansancio. Un estudio de PubMed muestra que también puede aumentar la duración del sueño.

Otros alimentos que favorecen el sueño incluyen las cerezas ácidas y el jugo de cerezas ácidas. Ambos contienen melatonina, que es una hormona que controla el ciclo de sueño-vigilia. Ciertos carbohidratos como el pan blanco y la pasta también favorecen el sueño, junto con el chocolate negro, los plátanos, el arroz, el kiwi, las nueces y el pescado graso, ricos en serotonina.

Finalmente, para evitar perturbadores incómodos del sueño como el reflujo ácido, limite el consumo de bebidas alcohólicas y no coma alimentos picantes menos de tres horas antes de acostarse. Recuerde buscar siempre consejo médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta.

Tener demasiado calor o estar bañado por la luz te mantendrá despierto. Baje el termostato y cubra las ventanas con cortinas o persianas pesadas para crear un refugio para dormir oscuro y fresco. También puedes darte una ducha tibia para refrescarte y relajarte antes de acostarte.

Muchos de nosotros estamos atados a teléfonos inteligentes, tabletas, televisores y otros dispositivos electrónicos. Para conciliar el sueño más rápido, no utilice ninguno de estos en el dormitorio, especialmente después de que suene la alarma de rutina antes de acostarse. En general, apague y desconecte los dispositivos para asegurarse de que su dormitorio sea un oasis tranquilo y relajante.

Si no puedes dormir, ¿por qué no dejar que Matthew McConaughey te ayude a dejarte llevar por el país de los sueños contándote historias sobre aplicaciones de atención plena como Calm? Sleep Melodies y muchas otras aplicaciones populares reproducen sonidos ambientales para adormecerte. Alexa o el Asistente de Google también reproducirán sonidos relajantes como lluvia, olas, tormenta de nieve y más a tu disposición.

Leer, meditar o escribir en un diario son actividades tranquilas antes de acostarse que pueden ayudarle a relajarse, reflexionar y reducir el estrés para poder descansar un poco. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a esta rutina todas las noches, comenzará a relajarse por sí solo.

En general, incorporar estas sugerencias a tu rutina nocturna puede ayudarte a dormir mejor y por más tiempo.

La serie Active Aging es presentada por nuestro socio, Cambrian Homecare. Cambrian Homecare lleva 27 años ayudando a las personas a mantenerse independientes en sus hogares. Una experiencia flexible en la que puedes confiar, cuando el mejor lugar sigue siendo tu casa.

Cambrian Homecare, una empresa de propiedad privada del sur de California, es un socio de atención confiable para aquellos a quienes servimos y apoyamos.